5 pasos para un funcionamiento perfecto

La velocidad y la resistencia son importantes, pero la técnica es lo más importante.

Mire un plan de entrenamiento estándar para el triatlón, y verá muchas carreras enfocadas en velocidad y resistencia, pero pocos o ningún entrenamiento dedicado a la técnica. Ese es un error masivo, dice Amy Harrison, Entrenadora Atlética y Coordinadora de Desempeño en OhioHealth Sports Medicine.

“La buena forma te mantiene corriendo saludable,” dice Harrison. “Todo el mundo se centra en el rendimiento más que en mantenerse sano, pero no se puede rendir bien si no se llega a la línea de salida”.

Esto es especialmente cierto para los triatletas, que a menudo ven un colapso en la forma en la transición de la bicicleta a la carrera. Según un estudio realizado en 2010 por investigadores australianos, la mitad de los triatletas muestran cambios involuntarios en su mecánica de funcionamiento normal después de andar en bicicleta. Estos cambios reducen la economía de la carrera, crean tiempos de carrera más lentos y preparan el terreno para las lesiones. La mayoría de los triatletas no se dan cuenta de que estos cambios están ocurriendo, así que continúan corriendo de la misma manera que siempre lo han hecho, sin pensar en la técnica.

Para maximizar la salud y el rendimiento, es importante centrarse en los componentes básicos de la forma de correr. Eso no significa que tenga que revisar completamente la forma en que corre, dice Harrison. En su lugar, se trata de mejorar un pequeño elemento de su forma de correr a la vez. Harrison sugiere seguir una “escalera” de forma de carrera, dominando la primera habilidad antes de pasar a la siguiente.

Escalera de destrezas para correr

Paso 1: Golpe con el pie

“Ya sea que usted golpee el mediopié o el talón, su pie debe aterrizar cerca de su centro de gravedad,” dice Harrison. “Tu pie debe entrar en contacto con el suelo justo debajo de ti, no al frente.” Haga un esfuerzo consciente en esta zona de aterrizaje para todas las carreras – ¿su golpe de pie cambia cuando usted se baja de la bicicleta? ¿Cuando aceleras o desaceleras? ¿En las colinas? ¿Cuando está fatigado? Ajústelo en consecuencia.

Paso 2: Flexibilidad

“La forma de correr está mayormente limitada por el rango de movimiento disponible,” dice Harrison. “Si aumenta su rango de movimiento, mejora su forma.” La tensión en la pantorrilla, por ejemplo, limita la propulsión hacia adelante al empujar; los tendones de la corva apretados aumentarán la tensión en la articulación de la rodilla. Harrison aconseja a los corredores que progresivamente construyan un régimen de estiramiento de las pantorrillas, flexores de cadera, tendones de la corva y músculos piriformes dos veces al día.

Paso 3: Estabilidad de la cadera

Construir resistencia aeróbica significa muy poco si el cuerpo no puede soportar las millas. Si nota dolores y molestias en la segunda mitad de sus carreras largas, es probable que se deba a que su forma se está desmoronando. La debilidad del abductor de cadera hace que la cadera opuesta se caiga o rote internamente, lo que desperdicia energía, disminuye la eficiencia al correr y aumenta el estrés en las caderas y rodillas… A veces se puede ver esta caída de la cadera en las fotos de la carrera o el análisis de vídeo de su forma de andar. Mientras corre, preste atención a dónde está aterrizando su pie. ¿Está cruzando la línea media de su cuerpo, es decir, cuando corre sobre una línea pintada al costado del camino, sus pies chocan o cruzan la línea? Es un signo de debilidad del secuestrador de caderas. “Reforzar los estabilizadores del núcleo, los abductores de cadera y los extensores de cadera le ayudará a mantener las posiciones del tronco y de la cadera, especialmente en las carreras tardías”, dice Harrison.

Paso 4: Hombros, brazos y manos

Lo creas o no, la tensión en los hombros, brazos y manos puede afectar directamente el rendimiento de la carrera. Es posible que no lo note, pero con el tiempo, los hombros tensos pueden llegar a encogerse de hombros, haciendo que sus brazos se balanceen de lado a lado. Esta forma de correr ineficiente desperdicia energía, causa fatiga y te hace caer en una forma de correr deficiente. Para mantener la tensión a raya, realice un control de tensión cada milla: ¿están relajados sus hombros? ¿Están las manos a la altura de la cadera? ¿Están los codos doblados en un ángulo relajado de 90 grados, con los brazos balanceándose a los lados? Si no es así, sacuda rápidamente las manos y los brazos para restablecer la posición.

Paso 5: Cadencia

Después de dominar las habilidades anteriores, es hora de concentrarse en la cadencia, o en cuántos pasos das en un minuto. “Recomiendo ejercicios de cadencia, carreras de bicicleta y/o una aplicación de cadencia para cualquier persona con una cadencia inferior a 160”, dice Harrison. “Mejorar la cadencia corregirá muchos otros problemas técnicos, como el exceso de alcance”.

No intente revisar su cadencia de la noche a la mañana. En lugar de eso, Harrison sugiere disparar con incrementos del 10 por ciento; en otras palabras, si su cadencia es de 140 pasos por minuto, concéntrese en aumentar su cadencia en 14 pasos adicionales por minuto, o una cadencia de 154 pasos por minuto.