5 maneras en las que estás saboteando tu carrera

Los hábitos sorprendentes que se interponen en el camino de correr bien, y cómo puede volver a encaminarse

Su cuerpo sabe cómo correr -suavemente, eficientemente, sin lesiones. Además, la forma en que funciona está diseñada para maximizar sus dimensiones específicas y sus patrones de movimiento preferidos. ¿Por qué entonces, los corredores a menudo caen en una forma de correr ineficiente y que produce lesiones? Lo creas o no, la culpa puede estar fuera de tus horas de entrenamiento. Nuestros estilos de vida modernos, llenos de comodidad y conveniencia, conspiran para comprometer nuestra flexibilidad, fortaleza y equilibrio. Aquí hay cinco cosas que estás haciendo para sabotear tu forma de correr, y cómo contrarrestarlas.

Te sientas demasiado

La alteración más insidiosa de la forma de los corredores proviene de la postura que hemos tenido que adoptar casi todos los días desde el preescolar: sentarse. Sentarse mantiene las caderas en una posición permanentemente flexionada, con los muslos delante del torso. Eventualmente, nuestros flexores de cadera en la parte delantera se vuelven cortos y rígidos y los glúteos en la espalda se apagan y se debilitan, desviando la alineación de nuestras caderas y haciendo que una zancada natural, poderosa y hacia atrás sea imposible.

Tu solución rápida: La mayoría de nosotros necesitamos esfuerzos concertados para alargar nuestros flexores de cadera y activar nuestros glúteos. Usted puede encontrar numerosos estiramientos y ejercicios para estos alrededor de la web y en mi libro, Your Best Stride. Dos con los que puedes empezar: Antes de correr, dé un paso adelante en una embestida y alcance el cielo frente a usted mientras conduce sus caderas hacia adelante para hacer una línea recta desde el talón de su espalda hasta sus manos. Sostenga por 30 segundos y luego camine hacia la otra pierna, repitiendo 5 veces. Luego, después de correr, haga 15 sentadillas, asegurándose de que las rodillas no se crucen delante de los dedos de los pies, de modo que esté usando los glúteos para bajar y sostenerse. Avance a saltar tan alto como pueda desde la posición en cuclillas, empujando los talones.

Te desplomas mientras estás sentado.

No muy lejos de sentarse en la lista de “enemigos de un buen paso” se encuentra la corazonada. Cuando éramos criaturas erguidas, nuestras cabezas se sentaban altas sobre nuestros hombros, nuestros hombros se sentaban cuadrados sobre nuestros torsos y nuestros brazos se balanceaban libremente. Ahora, nos sentamos con la cabeza inclinada, los hombros girados hacia adentro y los brazos extendidos hacia adelante hasta nuestras computadoras, teléfonos, volantes. Eventualmente, caemos fuera de balance y siempre estamos sosteniendo la parte superior de nuestro cuerpo hacia arriba. Y, al igual que con nuestras caderas, perdemos la capacidad de mover los brazos cómodamente y naturalmente detrás de nuestro cuerpo, donde nos indican y mejoran el impulso hacia atrás de nuestras piernas.

Tu solución rápida: Como mínimo, haga columpios de brazos antes de cada carrera. Comience con los brazos estirados y las manos juntas delante de usted, muévase hacia afuera y hacia atrás, enfocándose en abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás. Imagina que rompes una nuez entre tus omóplatos. Baje los brazos con cada golpe hasta que se balanceen a los lados. Junte las manos en la espalda, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y manténgalos así durante 20 segundos. Si esto es difícil y tiene dificultad para mantener los hombros y los brazos hacia atrás durante la carrera, es probable que tenga que hacer un estiramiento y fortalecimiento más estructurado para corregir durante años de corazonadas.

Llevas los zapatos equivocados cuando no corres.

Por lo general, nos centramos en los zapatos para correr y olvidamos los zapatos que usamos el resto del día. Muchos zapatos casuales y de vestir, sin embargo, son rígidos y apretados. Otros tienen mucho “apoyo” bajo los pies, y muchos tienen los talones elevados. El resultado son pies que han perdido la capacidad de actuar como se supone que deben hacerlo. Los arcos necesitan formarse y colapsar para amortiguar, apoyar y propulsar. Los dedos de los pies deben flexionarse y empujar. Los músculos pequeños deben reaccionar a los pequeños cambios en la superficie del suelo y equilibrarse rápidamente antes de que empecemos a inclinarnos y tengamos que involucrar músculos más grandes en la cadena. Los pies deben sentir, extender, agarrar, rebotar – herramientas activas que reaccionan con el suelo, no vainas rotas en la parte inferior de nuestras piernas.

Tu solución rápida: Primero busque zapatos que tengan espacio para que los dedos de los pies se muevan, permitan que el arco funcione y proporcionen un soporte mínimo bajo los pies. Luego, quítatelos tan a menudo como puedas por dentro y por fuera, dejando que tus pies recuperen su movilidad, fuerza y propriocepción de las superficies sobre las que caminas.

No estás persiguiendo, o siendo perseguido.

Bien, lamentar la falta de lobos y pumas para mantenernos alerta es un poco difícil. Pero la falta de la posibilidad inminente de tener que esprintar por su vida puede ser una de las razones por las que hemos perdido nuestra postura atlética y equilibrada. Terminamos con el peso en los talones en lugar de estar equilibrados sobre los pies. Este desequilibrio se traduce a lo largo de toda la cadena a rodillas, caderas, espalda y hombros. Terminamos en una postura pasiva, de bloqueo de las articulaciones y de balanceo hacia atrás que refuerza los malos hábitos y debilita el núcleo. Y esto se traduce en nuestra carrera.

Tu solución rápida: Vuelva a una postura equilibrada, neutra y atlética girando las caderas y apilándolas debajo del torso y con el peso de manera uniforme sobre el talón y la pelota. Comience alcanzando lo más alto que pueda, estirándose hacia el estante superior. Baje los brazos sin bajar el pecho ni las caderas. Luego mire hacia abajo y mueva las caderas hacia atrás hasta que pueda ver la parte superior de los cordones. Traiga su pecho hacia adelante, moviéndose con todo su cuerpo erguido, hasta que sienta que el peso se mueve sobre las pelotas de sus pies. Doble las rodillas ligeramente, muévase y gire las caderas, jugando con el equilibrio. Inclínese hasta que tenga que dar un paso, sintiendo lo fácil que es moverse. Ahora encuentre este equilibrio cada vez que esté haciendo cola en la cafetería, esperando el autobús, en un juego de pelota, hasta que se convierta en algo predeterminado, cómodo y sostenible todo el tiempo.

Estás demasiado ocupado.

Como casi todo en la vida, para correr bien hay que correr a menudo. Nuestras desordenadas y ocupadas vidas rara vez lo hacen fácil; debemos cambiar hábitos y prioridades para ser consistentes. La consistencia, sin embargo, fue la primera clave que descubrí en común entre corredores que han sobresalido durante toda una vida al investigar mi libro Run Strong, Stay Hungry. Correr consistentemente nos da la fuerza, la habilidad aeróbica y las vías neuromusculares practicadas para deslizarnos sin esfuerzo a través de las millas. Correr de forma aleatoria o aumentar de forma periódica y rápida no sólo nos prepara para las lesiones, sino que hace que cada carrera sea más difícil.

Tu solución rápida: Haga que la ejecución sea la opción predeterminada todos los días. Tómate unos días libres, pero haz de ellos la excepción. Los que lo mantienen para toda la vida piensan “¿cuándo estoy corriendo hoy?”, no “¿estoy corriendo hoy?”. No establezca un límite inferior de tiempo o millas donde “valga la pena”, sólo asegúrese de salir y hacer algo. Construido gradualmente hasta un nivel donde una carrera de 30-45 minutos o más es fácil y normal, tan natural como una caminata, no una lucha. Esto significa ralentizar la marcha para muchos. No temas eso, es el camino hacia la grandeza a largo plazo. Corra rápido de vez en cuando, incluso a su velocidad máxima, brevemente, en forma regular, pero la mayoría de sus millas deben ser cómodas y agradables.