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10 consejos para recuperarse más rápido entre carreras

¿Cuántas veces has salido a correr y has sentido como si tus piernas fueran de hormigón o algo peor? Sorprendentemente, es posible que no se sientan tan mal por algo que usted hizo como por algo que usted no hizo. Trata bien tus piernas entre una carrera y otra para disfrutar más de tus entrenamientos, aumentar el rendimiento y acelerar el tiempo de recuperación.

1. Combustible

Si usted come una comida grande antes de correr, espere por lo menos tres horas antes de salir. Casi nada de lo que usted coma inmediatamente antes de correr lo digerirá lo suficiente como para darle energía durante su carrera. Si tiene que comer, elija algo que su sistema pueda absorber fácilmente, como un plátano, unas cuantas cucharadas de mantequilla de maní o miel, o un puñado de fruta seca.

2. Hidrátate

Beba por lo menos ocho onzas de agua media hora antes de salir para prevenir la deshidratación. Si va a ir por más de 10K, podría considerar tomar una botella de agua o planear una ruta que tenga una parada de agua a lo largo del camino. Mantenerse hidratado evitará que sus piernas sufran calambres, especialmente en climas cálidos.

3. Shake It Out

Usted puede estar tentado a hacer estiramientos intensos para calentarse, pero trate de relajarse en su lugar. Los tobilleras, las rotaciones de cadera y los círculos de rodilla son algunos ejercicios suaves que usted puede hacer para aflojar y relajar su cuerpo sin forzar los músculos y las articulaciones frías.

4. Inicio Lento

Comience sus carreras con una zancada muy relajada y fácil, no demasiado rápido. Aumente su ritmo lentamente hasta que esté corriendo al nivel deseado. Si empiezas demasiado rápido, te arriesgas a quedarte sin gasolina al principio de la carrera, y sentirás más dolor en las piernas después.

5. Vigila tus zapatos

Rastree el kilometraje de sus zapatos. A unas 300 millas, las suelas medias pueden comprimirse demasiado para volver a su forma original entre una carrera y otra, y sus pies y piernas comenzarán a notarse. Asegúrese de reemplazar sus zapatos regularmente.

6. Enfriamiento

Después de terminar sus millas, haga una carrera de enfriamiento de tres a cinco minutos y luego estire completamente. No vuelvas a subirte al auto y te dirijas a tu próximo evento, o podrías estar caminando con las piernas apretadas por el resto del día. Hacer un período de enfriamiento y estiramiento permite que el ácido láctico (el subproducto creado por los músculos) sea enjuagado hacia el torrente sanguíneo y eliminado del cuerpo.

7. Remojar

Tome un baño caliente o relájese en un jacuzzi después de su entrenamiento. Remojar las piernas calienta los músculos y los relaja para que recuperen su forma normal. Una ducha no funciona tan bien, desafortunadamente, pero sigue siendo buena para las piernas si no se puede bañar.

8. Los pies sobre la pared

Realice los "drenajes de piernas" acostado boca arriba con las piernas extendidas verticalmente y los pies apoyados contra una pared durante tres o cuatro minutos. Esto drena la sangre de sus piernas para que la sangre fresca y limpia pueda ser bombeada de nuevo hacia ellas cuando usted se pone de pie. Usted puede hacer drenajes en las piernas ya sea inmediatamente después de estirarse o después de bañarse. De cualquier manera, notará un par de piernas marcadamente diferentes debajo de usted cuando se levante.

9. Combustible de nuevo

Si usted acaba de hacer un entrenamiento extenuante, una de sus próximas dos comidas debe ser una comida sólida de proteína, que ayuda a sus músculos a reconstruirse. Agregue una abundante ensalada verde y verduras frescas para reponer su sistema con minerales valiosos.

10. Más agua

Ya sea que usted sea un corredor regular o no, debería estar bebiendo agua todo el día. De ocho a diez vasos de agua repartidos a lo largo del día repondrán el líquido perdido al hacer ejercicio. No beba toda el agua de una sola vez; sólo mantenga un flujo uniforme.