10 consejos para recuperarse más rápido entre carreras

¿Cuántas veces has salido a correr y has sentido como si tus piernas fueran de hormigón o algo peor? Sorprendentemente, es posible que no se sientan tan mal por algo que usted hizo como por algo que usted no hizo. Trata bien tus piernas entre una carrera y otra para disfrutar más de tus entrenamientos, aumentar el rendimiento y acelerar el tiempo de recuperación.

1. Combustible

Si usted come una comida grande antes de correr, espere por lo menos tres horas antes de salir. Casi nada de lo que usted coma inmediatamente antes de correr lo digerirá lo suficiente como para darle energía durante su carrera. Si tiene que comer, elija algo que su sistema pueda absorber fácilmente, como un plátano, unas cuantas cucharadas de mantequilla de maní o miel, o un puñado de fruta seca.

2. Hidrátate

Beba por lo menos ocho onzas de agua media hora antes de salir para prevenir la deshidratación. Si va a ir por más de 10K, podría considerar tomar una botella de agua o planear una ruta que tenga una parada de agua a lo largo del camino. Mantenerse hidratado evitará que sus piernas sufran calambres, especialmente en climas cálidos.

3. Shake It Out

Usted puede estar tentado a hacer estiramientos intensos para calentarse, pero trate de relajarse en su lugar. Los tobilleras, las rotaciones de cadera y los círculos de rodilla son algunos ejercicios suaves que usted puede hacer para aflojar y relajar su cuerpo sin forzar los músculos y las articulaciones frías.

4. Inicio Lento

Comience sus carreras con una zancada muy relajada y fácil, no demasiado rápido. Aumente su ritmo lentamente hasta que esté corriendo al nivel deseado. Si empiezas demasiado rápido, te arriesgas a quedarte sin gasolina al principio de la carrera, y sentirás más dolor en las piernas después.

5. Vigila tus zapatos

Rastree el kilometraje de sus zapatos. A unas 300 millas, las suelas medias pueden comprimirse demasiado para volver a su forma original entre una carrera y otra, y sus pies y piernas comenzarán a notarse. Asegúrese de reemplazar sus zapatos regularmente.

6. Enfriamiento

Después de terminar sus millas, haga una carrera de enfriamiento de tres a cinco minutos y luego estire completamente. No vuelvas a subirte al auto y te dirijas a tu próximo evento, o podrías estar caminando con las piernas apretadas por el resto del día. Hacer un período de enfriamiento y estiramiento permite que el ácido láctico (el subproducto creado por los músculos) sea enjuagado hacia el torrente sanguíneo y eliminado del cuerpo.

7. Remojar

Tome un baño caliente o relájese en un jacuzzi después de su entrenamiento. Remojar las piernas calienta los músculos y los relaja para que recuperen su forma normal. Una ducha no funciona tan bien, desafortunadamente, pero sigue siendo buena para las piernas si no se puede bañar.

8. Los pies sobre la pared

Realice los “drenajes de piernas” acostado boca arriba con las piernas extendidas verticalmente y los pies apoyados contra una pared durante tres o cuatro minutos. Esto drena la sangre de sus piernas para que la sangre fresca y limpia pueda ser bombeada de nuevo hacia ellas cuando usted se pone de pie. Usted puede hacer drenajes en las piernas ya sea inmediatamente después de estirarse o después de bañarse. De cualquier manera, notará un par de piernas marcadamente diferentes debajo de usted cuando se levante.

9. Combustible de nuevo

Si usted acaba de hacer un entrenamiento extenuante, una de sus próximas dos comidas debe ser una comida sólida de proteína, que ayuda a sus músculos a reconstruirse. Agregue una abundante ensalada verde y verduras frescas para reponer su sistema con minerales valiosos.

10. Más agua

Ya sea que usted sea un corredor regular o no, debería estar bebiendo agua todo el día. De ocho a diez vasos de agua repartidos a lo largo del día repondrán el líquido perdido al hacer ejercicio. No beba toda el agua de una sola vez; sólo mantenga un flujo uniforme.

CÓMO ESTIRAR DESPUÉS DE CORRER

Si usted es como muchos de nosotros, otra gente ocupada, puede que no se esté tomando el tiempo para refrescarse adecuadamente después de su carrera. Es tentador llegar a un punto muerto en el momento en que regresas a tu auto, casa o trabajo. Resiste esa tentación y dale a tu cuerpo un poco de TLC al final de tu entrenamiento con las siguientes sugerencias!

Cómo estirarse después de correr: Desátese los zapatos!

Comience a refrescarse con una caminata de 5 a 10 minutos. Hágalo simple simplemente deteniendo su carrera antes de regresar a casa o a su auto. Tómese un segundo para desatarse los zapatos – le dará a sus pies la oportunidad de respirar, y le permitirá disminuir un poco la velocidad y relajarse. Confía en nosotros, ¡esto se siente genial!

Cómo estirarse después de correr: Relaja los tendones de la corva!

El movimiento dinámico es clave para un enfriamiento eficaz. Correr repite el mismo movimiento hacia adelante una y otra vez. Así que usted querrá relajar las articulaciones y músculos que han estado jugando en la repetición desde que comenzó su carrera con sólo moverlos de diferentes maneras.

Para las caderas y los tendones de la corva, trate de hacer círculos en las caderas. Agáchate en esa profunda embestida, las manos en el suelo, y crea grandes círculos con las caderas. Trate de hacer por lo menos 10 círculos en cada dirección. Respire profundamente en el estiramiento a medida que avanza.

Una vez que haya abierto esas caderas, conduzca la pierna delantera hacia atrás, estirando la rodilla, para sentir un estiramiento profundo del tendón de la corva. No necesitas aguantar este estiramiento por mucho tiempo! Mécete de un lado a otro para otro para un buen número de 10-20 repeticiones. Cambie de pierna y repita del otro lado.

Cómo estirarse después de correr: Mueve esos tobillos!

Aproveche esta oportunidad para crear un rango de flexión del tobillo más profundo de lo que normalmente se obtiene al correr. Encuentra un poste, un banco, una pared… algo en lo que puedas apoyarte. Coloque su pie 6-12 pulgadas hacia atrás, y doble la rodilla para traerlo hacia adelante, tratando de tocar el poste. Repita este movimiento durante unas 20 repeticiones por lado.

La clave para esto es asegurarse de que sus caderas y rodillas no estén colapsando hacia adentro. Lo ideal es que la rodilla delantera se desplace lateralmente a lo largo de la parte externa del pie, evitando que la rodilla se tuerza hacia adentro.

Cómo estirarse después de correr: Flexiona esos pies!

Flexione los dedos de los pies para crear un estiramiento profundo a lo largo de la planta de los pies. Bájese en cuclillas, con un pie escalonado frente al otro. Presione los dedos del pie trasero firmemente en el suelo. Puede mantener las manos en el suelo e inclinarse hacia adelante, dejando que el talón del pie trasero se desprenda. Tenga cuidado de no llegar tan arriba que esté descansando sobre las puntas de los pies. ¡Ninguna bailarina se mueve aquí!

Repita este ejercicio de 20 a 30 veces con movimientos oscilantes en ambos lados.

Bastante fácil, ¿verdad?

5 maneras en las que estás saboteando tu carrera

Los hábitos sorprendentes que se interponen en el camino de correr bien, y cómo puede volver a encaminarse

Su cuerpo sabe cómo correr -suavemente, eficientemente, sin lesiones. Además, la forma en que funciona está diseñada para maximizar sus dimensiones específicas y sus patrones de movimiento preferidos. ¿Por qué entonces, los corredores a menudo caen en una forma de correr ineficiente y que produce lesiones? Lo creas o no, la culpa puede estar fuera de tus horas de entrenamiento. Nuestros estilos de vida modernos, llenos de comodidad y conveniencia, conspiran para comprometer nuestra flexibilidad, fortaleza y equilibrio. Aquí hay cinco cosas que estás haciendo para sabotear tu forma de correr, y cómo contrarrestarlas.

Te sientas demasiado

La alteración más insidiosa de la forma de los corredores proviene de la postura que hemos tenido que adoptar casi todos los días desde el preescolar: sentarse. Sentarse mantiene las caderas en una posición permanentemente flexionada, con los muslos delante del torso. Eventualmente, nuestros flexores de cadera en la parte delantera se vuelven cortos y rígidos y los glúteos en la espalda se apagan y se debilitan, desviando la alineación de nuestras caderas y haciendo que una zancada natural, poderosa y hacia atrás sea imposible.

Tu solución rápida: La mayoría de nosotros necesitamos esfuerzos concertados para alargar nuestros flexores de cadera y activar nuestros glúteos. Usted puede encontrar numerosos estiramientos y ejercicios para estos alrededor de la web y en mi libro, Your Best Stride. Dos con los que puedes empezar: Antes de correr, dé un paso adelante en una embestida y alcance el cielo frente a usted mientras conduce sus caderas hacia adelante para hacer una línea recta desde el talón de su espalda hasta sus manos. Sostenga por 30 segundos y luego camine hacia la otra pierna, repitiendo 5 veces. Luego, después de correr, haga 15 sentadillas, asegurándose de que las rodillas no se crucen delante de los dedos de los pies, de modo que esté usando los glúteos para bajar y sostenerse. Avance a saltar tan alto como pueda desde la posición en cuclillas, empujando los talones.

Te desplomas mientras estás sentado.

No muy lejos de sentarse en la lista de “enemigos de un buen paso” se encuentra la corazonada. Cuando éramos criaturas erguidas, nuestras cabezas se sentaban altas sobre nuestros hombros, nuestros hombros se sentaban cuadrados sobre nuestros torsos y nuestros brazos se balanceaban libremente. Ahora, nos sentamos con la cabeza inclinada, los hombros girados hacia adentro y los brazos extendidos hacia adelante hasta nuestras computadoras, teléfonos, volantes. Eventualmente, caemos fuera de balance y siempre estamos sosteniendo la parte superior de nuestro cuerpo hacia arriba. Y, al igual que con nuestras caderas, perdemos la capacidad de mover los brazos cómodamente y naturalmente detrás de nuestro cuerpo, donde nos indican y mejoran el impulso hacia atrás de nuestras piernas.

Tu solución rápida: Como mínimo, haga columpios de brazos antes de cada carrera. Comience con los brazos estirados y las manos juntas delante de usted, muévase hacia afuera y hacia atrás, enfocándose en abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás. Imagina que rompes una nuez entre tus omóplatos. Baje los brazos con cada golpe hasta que se balanceen a los lados. Junte las manos en la espalda, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y manténgalos así durante 20 segundos. Si esto es difícil y tiene dificultad para mantener los hombros y los brazos hacia atrás durante la carrera, es probable que tenga que hacer un estiramiento y fortalecimiento más estructurado para corregir durante años de corazonadas.

Llevas los zapatos equivocados cuando no corres.

Por lo general, nos centramos en los zapatos para correr y olvidamos los zapatos que usamos el resto del día. Muchos zapatos casuales y de vestir, sin embargo, son rígidos y apretados. Otros tienen mucho “apoyo” bajo los pies, y muchos tienen los talones elevados. El resultado son pies que han perdido la capacidad de actuar como se supone que deben hacerlo. Los arcos necesitan formarse y colapsar para amortiguar, apoyar y propulsar. Los dedos de los pies deben flexionarse y empujar. Los músculos pequeños deben reaccionar a los pequeños cambios en la superficie del suelo y equilibrarse rápidamente antes de que empecemos a inclinarnos y tengamos que involucrar músculos más grandes en la cadena. Los pies deben sentir, extender, agarrar, rebotar – herramientas activas que reaccionan con el suelo, no vainas rotas en la parte inferior de nuestras piernas.

Tu solución rápida: Primero busque zapatos que tengan espacio para que los dedos de los pies se muevan, permitan que el arco funcione y proporcionen un soporte mínimo bajo los pies. Luego, quítatelos tan a menudo como puedas por dentro y por fuera, dejando que tus pies recuperen su movilidad, fuerza y propriocepción de las superficies sobre las que caminas.

No estás persiguiendo, o siendo perseguido.

Bien, lamentar la falta de lobos y pumas para mantenernos alerta es un poco difícil. Pero la falta de la posibilidad inminente de tener que esprintar por su vida puede ser una de las razones por las que hemos perdido nuestra postura atlética y equilibrada. Terminamos con el peso en los talones en lugar de estar equilibrados sobre los pies. Este desequilibrio se traduce a lo largo de toda la cadena a rodillas, caderas, espalda y hombros. Terminamos en una postura pasiva, de bloqueo de las articulaciones y de balanceo hacia atrás que refuerza los malos hábitos y debilita el núcleo. Y esto se traduce en nuestra carrera.

Tu solución rápida: Vuelva a una postura equilibrada, neutra y atlética girando las caderas y apilándolas debajo del torso y con el peso de manera uniforme sobre el talón y la pelota. Comience alcanzando lo más alto que pueda, estirándose hacia el estante superior. Baje los brazos sin bajar el pecho ni las caderas. Luego mire hacia abajo y mueva las caderas hacia atrás hasta que pueda ver la parte superior de los cordones. Traiga su pecho hacia adelante, moviéndose con todo su cuerpo erguido, hasta que sienta que el peso se mueve sobre las pelotas de sus pies. Doble las rodillas ligeramente, muévase y gire las caderas, jugando con el equilibrio. Inclínese hasta que tenga que dar un paso, sintiendo lo fácil que es moverse. Ahora encuentre este equilibrio cada vez que esté haciendo cola en la cafetería, esperando el autobús, en un juego de pelota, hasta que se convierta en algo predeterminado, cómodo y sostenible todo el tiempo.

Estás demasiado ocupado.

Como casi todo en la vida, para correr bien hay que correr a menudo. Nuestras desordenadas y ocupadas vidas rara vez lo hacen fácil; debemos cambiar hábitos y prioridades para ser consistentes. La consistencia, sin embargo, fue la primera clave que descubrí en común entre corredores que han sobresalido durante toda una vida al investigar mi libro Run Strong, Stay Hungry. Correr consistentemente nos da la fuerza, la habilidad aeróbica y las vías neuromusculares practicadas para deslizarnos sin esfuerzo a través de las millas. Correr de forma aleatoria o aumentar de forma periódica y rápida no sólo nos prepara para las lesiones, sino que hace que cada carrera sea más difícil.

Tu solución rápida: Haga que la ejecución sea la opción predeterminada todos los días. Tómate unos días libres, pero haz de ellos la excepción. Los que lo mantienen para toda la vida piensan “¿cuándo estoy corriendo hoy?”, no “¿estoy corriendo hoy?”. No establezca un límite inferior de tiempo o millas donde “valga la pena”, sólo asegúrese de salir y hacer algo. Construido gradualmente hasta un nivel donde una carrera de 30-45 minutos o más es fácil y normal, tan natural como una caminata, no una lucha. Esto significa ralentizar la marcha para muchos. No temas eso, es el camino hacia la grandeza a largo plazo. Corra rápido de vez en cuando, incluso a su velocidad máxima, brevemente, en forma regular, pero la mayoría de sus millas deben ser cómodas y agradables.

Lo que tu cuerpo siente cuando corres

La emoción de correr puede distraernos de la realidad de lo que le está sucediendo al cuerpo con cada paso. El corazón late más fuerte, bombeando sangre por todo el cuerpo. El sudor gotea por la frente a medida que aumenta la temperatura corporal. Siente el viento en su cara cuando da la vuelta a la pista, sube por el sendero o baja por el camino. Estas son las imágenes que el correr evoca en nuestras cabezas y son reales, pero mientras su corazón y pulmones están conduciendo su motor hacia la línea roja, su chasis está bajo mucho estrés. Le guste o no, su cuerpo debe lidiar con 2.5 a 3 veces su peso corporal con cada zancada.

Piénsalo un momento. Si usted se pone de pie sobre ambas piernas, tiene la mitad de su peso corporal sobre cada pierna. Y si te paras en una pierna, eso es el 100 por ciento de tu peso corporal en una pierna. Ahora tome una barra de pesas, añádale aproximadamente el 150 por ciento de su peso corporal, y levante la carga hacia arriba y sobre sus hombros; luego párese sobre una pierna.

Le guste o no, esto es cuánto estrés soportan sus huesos, tendones, músculos, cartílagos y ligamentos con cada paso que da. Como corredores, nos han dicho que correr distancias es una pequeña cantidad de estrés que se aplica a su cuerpo durante un largo período de tiempo. Bueno, acabamos de olvidar esa idea. En todo caso, podríamos decir que correr es un gran estrés que actúa sobre nuestro cuerpo durante mucho tiempo.

Para complicar aún más las cosas, correr no es un deporte de un solo avión. Además de estas fuerzas verticales, también tenemos que lidiar con fuerzas de frenado y aceleración que representan entre el 40 y el 50 por ciento del peso de nuestro cuerpo. Y eso mientras nuestro cuerpo es pateado lateralmente por fuerzas de alrededor del 15 por ciento del peso corporal sólo por el esfuerzo de correr. Correr crea enormes cantidades de estrés que actúan sobre el cuerpo desde todos los lados con cada paso. No es de extrañar que correr sea difícil!

Esta carga que actúa sobre su cuerpo es absoluta y algo mecánica. Pero la respuesta de tu cuerpo no es sólo mecánica. Imagina una pelota de goma. Si lanza una pelota de goma desde el techo, primero acelerará hasta el suelo. Cuando choca con el suelo, la energía del impacto aplasta un poco el balón y luego el balón rebota en el suelo y vuelve a saltar. La pelota es pasiva-se comprime y rebota en función de la densidad de la goma de la que está hecha. Esta es una ilustración simple de cómo un objeto pasivo responde a la carga.

Ahora imagina que estás volando por el aire en medio de una zancada y la misma gravedad que aceleró la bola de goma te lleva de vuelta a la tierra. Ahí es donde termina la similitud, porque el cuerpo no es pasivo. Es un sistema complejo de partes con un sistema neuromuscular que mueve, ajusta y coordina activamente estas partes en respuesta a las fuerzas mecánicas del correr.

5 pasos para un funcionamiento perfecto

La velocidad y la resistencia son importantes, pero la técnica es lo más importante.

Mire un plan de entrenamiento estándar para el triatlón, y verá muchas carreras enfocadas en velocidad y resistencia, pero pocos o ningún entrenamiento dedicado a la técnica. Ese es un error masivo, dice Amy Harrison, Entrenadora Atlética y Coordinadora de Desempeño en OhioHealth Sports Medicine.

“La buena forma te mantiene corriendo saludable,” dice Harrison. “Todo el mundo se centra en el rendimiento más que en mantenerse sano, pero no se puede rendir bien si no se llega a la línea de salida”.

Esto es especialmente cierto para los triatletas, que a menudo ven un colapso en la forma en la transición de la bicicleta a la carrera. Según un estudio realizado en 2010 por investigadores australianos, la mitad de los triatletas muestran cambios involuntarios en su mecánica de funcionamiento normal después de andar en bicicleta. Estos cambios reducen la economía de la carrera, crean tiempos de carrera más lentos y preparan el terreno para las lesiones. La mayoría de los triatletas no se dan cuenta de que estos cambios están ocurriendo, así que continúan corriendo de la misma manera que siempre lo han hecho, sin pensar en la técnica.

Para maximizar la salud y el rendimiento, es importante centrarse en los componentes básicos de la forma de correr. Eso no significa que tenga que revisar completamente la forma en que corre, dice Harrison. En su lugar, se trata de mejorar un pequeño elemento de su forma de correr a la vez. Harrison sugiere seguir una “escalera” de forma de carrera, dominando la primera habilidad antes de pasar a la siguiente.

Escalera de destrezas para correr

Paso 1: Golpe con el pie

“Ya sea que usted golpee el mediopié o el talón, su pie debe aterrizar cerca de su centro de gravedad,” dice Harrison. “Tu pie debe entrar en contacto con el suelo justo debajo de ti, no al frente.” Haga un esfuerzo consciente en esta zona de aterrizaje para todas las carreras – ¿su golpe de pie cambia cuando usted se baja de la bicicleta? ¿Cuando aceleras o desaceleras? ¿En las colinas? ¿Cuando está fatigado? Ajústelo en consecuencia.

Paso 2: Flexibilidad

“La forma de correr está mayormente limitada por el rango de movimiento disponible,” dice Harrison. “Si aumenta su rango de movimiento, mejora su forma.” La tensión en la pantorrilla, por ejemplo, limita la propulsión hacia adelante al empujar; los tendones de la corva apretados aumentarán la tensión en la articulación de la rodilla. Harrison aconseja a los corredores que progresivamente construyan un régimen de estiramiento de las pantorrillas, flexores de cadera, tendones de la corva y músculos piriformes dos veces al día.

Paso 3: Estabilidad de la cadera

Construir resistencia aeróbica significa muy poco si el cuerpo no puede soportar las millas. Si nota dolores y molestias en la segunda mitad de sus carreras largas, es probable que se deba a que su forma se está desmoronando. La debilidad del abductor de cadera hace que la cadera opuesta se caiga o rote internamente, lo que desperdicia energía, disminuye la eficiencia al correr y aumenta el estrés en las caderas y rodillas… A veces se puede ver esta caída de la cadera en las fotos de la carrera o el análisis de vídeo de su forma de andar. Mientras corre, preste atención a dónde está aterrizando su pie. ¿Está cruzando la línea media de su cuerpo, es decir, cuando corre sobre una línea pintada al costado del camino, sus pies chocan o cruzan la línea? Es un signo de debilidad del secuestrador de caderas. “Reforzar los estabilizadores del núcleo, los abductores de cadera y los extensores de cadera le ayudará a mantener las posiciones del tronco y de la cadera, especialmente en las carreras tardías”, dice Harrison.

Paso 4: Hombros, brazos y manos

Lo creas o no, la tensión en los hombros, brazos y manos puede afectar directamente el rendimiento de la carrera. Es posible que no lo note, pero con el tiempo, los hombros tensos pueden llegar a encogerse de hombros, haciendo que sus brazos se balanceen de lado a lado. Esta forma de correr ineficiente desperdicia energía, causa fatiga y te hace caer en una forma de correr deficiente. Para mantener la tensión a raya, realice un control de tensión cada milla: ¿están relajados sus hombros? ¿Están las manos a la altura de la cadera? ¿Están los codos doblados en un ángulo relajado de 90 grados, con los brazos balanceándose a los lados? Si no es así, sacuda rápidamente las manos y los brazos para restablecer la posición.

Paso 5: Cadencia

Después de dominar las habilidades anteriores, es hora de concentrarse en la cadencia, o en cuántos pasos das en un minuto. “Recomiendo ejercicios de cadencia, carreras de bicicleta y/o una aplicación de cadencia para cualquier persona con una cadencia inferior a 160”, dice Harrison. “Mejorar la cadencia corregirá muchos otros problemas técnicos, como el exceso de alcance”.

No intente revisar su cadencia de la noche a la mañana. En lugar de eso, Harrison sugiere disparar con incrementos del 10 por ciento; en otras palabras, si su cadencia es de 140 pasos por minuto, concéntrese en aumentar su cadencia en 14 pasos adicionales por minuto, o una cadencia de 154 pasos por minuto.